32 Jenis Zat Gizi yang Mesti Kamu Tahu

Sumber Zat Gizi

Hallo, teman-teman semua, welcome to my blog again J Setelah sebelumnya saya infokan tentang apa itu gizi, gizi seimbang dan kebutuhan energi, nah.. pada kesempatan kali ini saya akan memberikan informasi seputar macam-macam zat gizi itu apa saja, manfaatnya buat tubuh kita dan sumber makanannya. Untuk listing zat gizinya, saya pakai jenis zat gizi yang sesuai dengan Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 75 tahun 2013 tentangAngka Kecukupan Gizi bagi bangsa Indonesia. Sedangkan, bahan bacaannya dari modul kuliah saya dulu dan dari sumber terkait lainnya, oke disimak ya..

Secara umum, zat gizi terbagi dua yaitu:

1. Zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak)
2. Zat gizi mikro (vitamin dan mineral)

Kita bahas satu-persatu

ZAT GIZI MAKRO

Zat gizi makro yang tercantum dalam Permenkes No.75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi terdiri atas karbohidrat, protein dan lemak ditambah serat dan air.

1.Karbohidrat

Sumber Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama untuk manusia, yang sebagian besar berasal dari tumbuhan. Manfaat karbohidrat itu sebagai sumber energi, memberikan rasa manis pada makanan dan menghemar protein, lho kenapa menghemat protein? Jadi begini, kalau karbohidrat sudah cukup di tubuh kita, jadi protein tidak perlu susah-susah berubah menjadi sumber energi untuk tubuh, kalau ada yang bingung silahkan ditanyakan ya J. Sumber karbohidrat utamanya berasal dari padi-padian/ serealia, umbi-umbian, kacang-kacangan, gula dan hasil olahan seperti mie, roti, selai, pasta dan sebagainya. Anjuran WHO bahwa 55-75% total energi bersumber dari karbohidrat dan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori, teman-teman.

2.Protein

Sumber Protein

Protein juga merupakan sumber energi bagi tubuh manusia, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Manfaat protein, selain sebagai sumber energi, juga untuk pemeliharaan dan pertumbuhan, dan mengatur keseimbangan air. Sumber protein terbagi menjadi 2, protein hewani (telur, susu, daging, unggas, seafood, ikan) dan protein nabati (kacang-kacangan dan olahannya seperti tempe, tahu). Anjuran WHO untuk kebutuhan protein adalah 10-15% dari total kalori.

3.Lemak

Nah, lemak juga merupakan sumber energi, 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Bicara tentang lemak, jangan langsung beranggapan negatif, karena lemak juga sangat kita butuhkan asalkan konsumsinya tidak berlebihan ya. Lemak juga merupakan campuran dari berbagai asam lemak. Asam lemak bermacam-macam, ada asam lemak jenuh, asam lemak tidak jenuh tunggal (MUFA), asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak esensial  (yaitu yang sering kita dengar asam lemak omega-3 dan omega-6). Manfaat lemak, selain sumber energi, sumber asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6), menghemat protein, alat angkut vitamin larut lemak (vitamin A,D,E dan K), memberikan rasa lezat dan kenyang, melindungi organ tubuh dan memelihara suhu tubuh. Kebutuhan konsumsi lemak menurut WHO adalah 15-30% dari kebutuhan energi total seseorang. Sumber lemak seperti minyak kelapa, kacang tanah, kedelai, minyak kelapa sawit, margarin, mentega, susu, keju, kuning telur.

4.Serat

Sumber Serat

Menurut sumber mayoclinic.com, serat terbagi atas 2 yaitu serat tidak larut air dan serat larut air. Serat tidak larut air berguna untuk melancarkan pencernaan, sumbernya seperti sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan dan buah-buahan. Serat larut air berguna untuk menurunkan kadar gula dan kolesterol dalam darah, sumbernya seperti polong-polongan, apel, jeruk, brokoli, pisang.

5.Air

Tubuh kita mengandung air sekitar 60%, secara umum direkomendasikan untuk minum 8 gelas air per hari. Berbagai fungsi air bagi tubuh untuk membantu meningkatkan energi; meningkatkan performa fisik tubuh kita; mengoptimalkan kerja otak; mencegah dan mengatasi sakit kepala; mencegah konstipasi atau susah BAB; mencegah dan mengatasi penyakit batu ginjal; membantu menurunkan berat badan serta fungsi hebat air lainnya.

ZAT GIZI MIKRO

Zat gizi mikro yang tercantum dalam Permenkes No.75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi terdiri atas vitamin (vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, folat, vitamin B12, biotin, kolin dan vitamin C) serta angka kecukupan mineral harian (kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, mangan, tembaga, kromium, besi, iodium, seng, selenium, dan flour).

Vitamin merupakan bahan organik yang sangat diperlukan tubuh. Berdasarkan kelarutannya vitamin dibagi 2, yaitu vitamin larut air (vitamin B dan C) dan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K). Secara umum manfaat vitamin adalah untuk pemeliharaan kesehatan tubuh, pertumbuhan, metabolisme energi dan merupakan bagian dari enzim.

6.Vitamin A

Sumber Vitamin A

Manfaat vitamin A adalah untuk penglihatan, pertumbuhan, meningkatkan imunitas/ kekebalan tubuh terhadap penyakit dan antioksidan.

7.Vitamin D

Manfaat vitamin D adalah mengatur kadar kalsium dan phospor dalam darah manusia, serta pembentukan dan pemeliharaan kesehatan tulang.

8.Vitamin E

Vitamin E bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan sebagai sumber antioksidan yang mencegah radikal bebas.

9.Vitamin K

Vitamin K bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi serta mempercepat proses pembekuan darah saat tubuh kita terluka jadi mempermudah pemulihan tubuh dari luka.

10.Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 atau nama lainnya Thiamin secara umum dikenal untuk mencegah beri-beri (penyakit yang menyebabkan pembesaran betis dan tubuh bengkak), selain itu berfungsi untuk metabolisme lemak dan protein. Sumber vitamin B1 misalnya adalah padi-padian/ serealia, ikan, kuning telur.

11.Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 disebut juga Riboflavin, bermanfaat untuk mencegah gangguan pertumbuhan, kesehatan kulit agar tidak berminyak dan kasar.  Sumber vitamin B1 dan B2 hampir sama yaitu serealia, susu, keju, daging.

12.Vitamin B3 (Niasin)

Sumber Vitamin B3

Vitamin B3 atau Niasin berfungsi untuk mencegah lemah otot, anoreksia (obsesi tubuh kurus),  gangguan pencernaan dan sakit kulit seperti kulit merah dan pelagra.

13.Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Vitamin B5 atau disebut juga Pantothenic Acid punya banyak manfaat, yaitu:

• Menjaga stamina tubuh
• Meningkatkan sistem imunitas / kekebalan tubuh
• Menjaga kesehatan jantung
• Menjaga kesehatan kulit dan rambut
• Mengurangi tingkat stres
• Membantu hati untuk menyaring racun-racun dalam tubuh
• Meningkatkan kerja hormon adrenalin
• Mencegah penyakit Parkinson dan autis

14.Vitamin B6 (Piridoxamine)

Sumber Vitamin B6

Vitamin B6 atau disebut juga Piridoxamine memiliki berbagai manfaat, antara lain :

• Meningkatkan imunitas tubuh dan menjaga keseimbangan metabolisme tubuh
• Menjaga kesehatan sistem syaraf manusia
• Mencegah penyakit jantung dan ginjal
• Mengurangi gejala tubuh yang tidak enak saat menjelang/pra menstruasi
• Menjaga kadar emosional seseorang
• Membantu mengurangi jerawat, kulit kering, rambut rontok, ketombe dan eksim

15.Folat (Vitamin B9)

Folat atau vitamin B9 berfungsi untuk metabolisme protein dan kebutuhannya akan meningkat saat pra hamil dan hamil karena untuk mencegah neural tube defect (cacat bawaan) pada bayi yang akan dilahirkan. Jadi folat ini sangat penting dikonsumsi ibu pra hamil dan saat hamil.

16.Vitamin B12 (Kobalamin)

Sebutan lain vitamin B12 adalah kobalamin untuk mencegah semutan, mati rasa dan mencegah gangguan saraf.

17.Biotin (Vitamin B7)

Biotin merupakan nama lain dari Vitamin B7 memiliki khasiat yaitu:

• Menjaga kesehatan kulit dan rambut
• Menjaga kadar gula darah normal tubuh
• Membantu penurunan berat badan
• Berperan penting dalam perkembangan jaringan otot
• Menjaga kesehatan jantung

18.Kolin (Vitamin B4)

Manfaat Kolin atau Vitamin B4, antara lain:

• Mengurangi rasa lelah, lemah, lesu
• Meningkatkan kekebalan / antibodi agar tubuh tidak mudah terserang penyakit
• Bersama vitamin lainnya, saling membantu proses metabolisme tubuh
• Menjaga keseimbangan kadar gula dalam darah
• Membantu pembentukan sel tubuh agar tumbuh dengan normal
• Mencegah pembentukan radikal bebas dalam tubuh

19.vitamin C

manfaat vitamin C yang paling umum adalah mencegah sariawan, karena vitamin C dapat meningkatkan kekebalan tubuh terhadap infeksi, sebagai antioksidan dan dapat menurunkan tekanan darah, pembentukan kolagen. Nah ini yang lagi hitz di dunia kecantikan yaitu manfaat vitamin C untuk pembentukan kolagen agak mendapatkan kulit cantik dan kencang, kolagen ini merupakan salah satu bentuk protein pembangun tulang, gigi, otot, sendi dan kulit.

MINERAL

Secara umum fungsi dari mineral adalah sebagai bagian dari enzim, pemeliharaan kesehatan saraf dan otot. Mineral yang disebutkan dalam Permenkes No. 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi terdiri atas kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, mangan, tembaga, kromium, besi, iodium, seng, selenium, dan flour.

20.Kalsium (calcium)

Kalsium merupakan jenis mineral yang paling banyak terkandung dalam tubuh manusia dan tersimpan dalam tulang dan gigi. Manfaat kalsium adalah pembentukan gigi dan tulang, kontraksi otot dan mengatur pembekuan darah. Sumber kalsium seperti susu dan olahannya, belut, teri, kacang-kacangan dan serealia.

21.Fosfor

Fosfor merupakan jenis mineral kedua terbanyak setelah kalsium, fungsinya adalah pembentukan tulang dan gigi. Sumber fosfor hampir ada di semua jenis makanan khususnya hewani.

22.Magnesium

Magnesium berperan dalam mengatur sekitar 300an reaksi kimia dalam tubuh dan berpengaruh terhadap proses metabolisme, tekanan darah maupun fungsi imun tubuh.            

23.Natrium/ Sodium

Sumber Natrium/Sodium

Fungsi dari natrium adalah untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan  kontraksi otot. Sumber natrium adalah garam dan kecap.

24.Potasium/ kalium

Potassium atau disebut juga Kalium merupakan salah satu jenis mineral yang menjaga fungsi normal saraf serta konstraksi otot dan jantung. Selain itu membantu menghasilkan energi dari karbohidrat.             

25.Mangan (Manganese)

Manfaat mineral mangan, antara lain:

• Mengatur kadar gula darah
• Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
• Mencegah osteoporosis
• Meningkatkan metabolisme tubuh dan memudahkan proses pencernaan
• Meningkatkan kepadatan mineral khususnya dalam tulang belakang
• Menjaga tubuh akan bahaya radikal bebas
• Mengurangi gejala pra-mentsruasi
• Mempercepat penyembuhan luka

  

26.Tembaga (Copper)

Sumber Mineral Tembaga/ Copper

Manfaat tembaga adalah untuk:

• Penting untuk pertumbuhan dan kesehatan tubuh
• Meningkatkan imunitas dan energi
• Membantu pigmentasi warna rambut, kulit dan mata
• Stimulasi kecerdasan otak
• Membantu melapisi syaraf otak
• Membantu menyerap zat besi bagi pembentukan sel darah merah
• Membantu mencegah gejala arthritis/ sakit pada sendi dengan gejala kaku dan bengkak
• Mencegah penuaan dini 

27.kromium (cromium)

Kromium sangat berperan untuk menjaga metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia dan membantu bentuk faktor yang mempengaruhi intoleransi glukosa (glucose tolerance factor/ GTF). Fungsi GTF ini adalah untuk menyerap glukosa sebagai salah satu bentuk karbohidrat dalam sel tubuh untuk menghasilkan energi.

  

28.Zat Besi (Iron)

Manfaat zat besi, adalah untuk:

• Membantu mengatur suhu tubuh
• Mencegah anemia khususnya saat kehamilan dan menstruasi
• Membantu pembentukan hemoglobin
• Menjaga kesehatan otot
• Meningkatkan kecerdasan otak
• Membantu penyembuhan insomnia

  

29.Iodium (iodine)

Iodium juga merupakan mineral yang cukup terkenal karena berfungsi untuk mencegah penyakit gondok sehingga saat ini baiknya mengkonsumsi garam yang ber-iodium. Fungsi lainnya iodium adalah untuk pertumbuhan, menjaga fungsi otot, ginjal, otak dan menjaga fungsi kelenjar pituitari. Kelenjar pituitari ini merupakan organ kecil yang berada dibawah otak untuk mengendalikan banyak proses dan fungsi organ-organ lainnya dalam tubuh manusia. Sumber utama Iodium berasal dari makanan laut.

30.Seng (zinc)

Seng atau Zinc berfungsi  untuk petumbuhan dan perkembangan tubuh manusia, fungsi reproduksi dan imunitas (kekebalan terhadap penyakit). Sumber seng dari makanan hewani.

31.Selenium

Selenium merupakan salah satu jenis mineral yang bermanfaat untuk:

• meningkatkan imunitas
• membantu mengurangi rambut rontok dan ketombe
• mengatur produksi hormon tiroid
• mengobati penyakit arthritis rematik, gout dan eksim
• membantu melawan penyakit infeksi yang bersumber dari jamur dan bakteri
• mencegah penyakit jantung dan kanker

               

32.Flour (Fluoride)

Mineral flour bermanfaat untuk mencegah infeksi bakteri yang mengganggu enamel/ lapisan gigi agar gigi tidak keropos.

(dari berbagai sumber).